Lęk społeczny i obawa przed oceną

„Boję się, że inni zobaczą, że sobie nie radzę.”

Obawa przed oceną jest naturalna — większości osób zależy na tym, jak zostaną odebrane. Trudność pojawia się wtedy, gdy lęk zaczyna decydować o tym, gdzie idziemy, co mówimy, z czego rezygnujemy i jak bardzo próbujemy ukryć własne zdenerwowanie.

Umów pierwszą konsultację

Nie tylko nieśmiałość

Lęk społeczny może znacznie ograniczać życie, nawet jeśli z zewnątrz jest prawie niewidoczny.

Nie każda nieśmiałość wymaga terapii. Niektóre osoby potrzebują więcej czasu, aby poczuć się swobodnie w nowym miejscu lub wśród nieznanych ludzi — i nie musi to oznaczać trudności psychologicznej.

O lęku społecznym możemy myśleć wtedy, gdy obawa przed oceną jest silna, powtarza się w wielu sytuacjach i prowadzi do unikania lub znacznego cierpienia. Osoba może bać się, że powie coś niewłaściwego, zaczerwieni się, zadrży jej głos, nie będzie wiedziała, co odpowiedzieć albo zostanie uznana za dziwną, nudną czy niekompetentną.

O nasileniu trudności nie decyduje liczba objawów, lecz przede wszystkim to, jak bardzo lęk ogranicza codzienne funkcjonowanie, relacje, naukę, pracę lub możliwość podejmowania ważnych aktywności.

Jak może się objawiać

Lęk społeczny nie zawsze oznacza całkowite unikanie ludzi.

Niektóre osoby wycofują się z sytuacji społecznych. Inne w nich uczestniczą, ale ponoszą bardzo duży koszt emocjonalny i przez cały czas próbują kontrolować własne zachowanie.

  • →trudność w wypowiadaniu się na forum klasy, grupy lub zebrania;
  • →lęk przed rozmową z obcą osobą albo kimś postrzeganym jako autorytet;
  • →unikanie telefonowania, załatwiania spraw lub proszenia o pomoc;
  • →napięcie podczas jedzenia, pisania lub wykonywania innych czynności przy ludziach;
  • →trudność w nawiązywaniu znajomości i podtrzymywaniu rozmowy;
  • →obawa przed zaczerwienieniem, drżeniem głosu, poceniem się lub pustką w głowie;
  • →wielokrotne przygotowywanie wcześniej tego, co należy powiedzieć;
  • →analizowanie spotkania długo po jego zakończeniu;
  • →rezygnowanie z ważnych możliwości z obawy przed oceną;
  • →korzystanie z telefonu, unikanie kontaktu wzrokowego albo pozostawanie na uboczu, aby czuć się bezpieczniej;

Osoba z lękiem społecznym może być rozmowna przy bliskich, a jednocześnie doświadczać silnego napięcia w szkole, pracy, grupie lub w nowych relacjach.

Mechanizm lęku

Lęk często zaczyna się jeszcze przed spotkaniem i nie kończy wraz z jego zakończeniem.

Przed sytuacją społeczną mogą pojawiać się przewidywania: „Nie będę wiedzieć, co powiedzieć”, „Wszyscy zauważą, że się stresuję” albo „Ośmieszę się”. W trakcie spotkania uwaga kieruje się na własny głos, twarz, gesty i objawy napięcia. Trudniej wtedy słuchać rozmówcy i zauważać jego rzeczywiste reakcje.

Po spotkaniu może rozpoczynać się szczegółowa analiza: „Dlaczego to powiedziałem?”, „Na pewno zauważyli moje zdenerwowanie”, „Wypadłam dziwnie”. Pamięć wybiera głównie chwile, które mogą potwierdzać negatywną ocenę, pomijając sygnały neutralne lub pozytywne.

  1. 01Sytuacja społeczna lub jej zapowiedź.
  2. 02Przewidywanie negatywnej oceny.
  3. 03Skupienie uwagi na sobie i własnych objawach.
  4. 04Napięcie oraz zachowania zabezpieczające.
  5. 05Unikanie albo przetrwanie sytuacji z dużym wysiłkiem.
  6. 06Analizowanie wydarzenia po fakcie.
  7. 07Wzmocnienie przekonania, że sytuacje społeczne są niebezpieczne.

Unikanie i zabezpieczanie się

To, co przynosi ulgę na chwilę, może podtrzymywać lęk na dłużej.

Unikanie zmniejsza napięcie, dlatego naturalnie pojawia się pokusa, aby nie zabierać głosu, odwołać spotkanie albo pozostać poza centrum uwagi. Krótkotrwała ulga utrudnia jednak sprawdzenie, czy przewidywana katastrofa rzeczywiście by się wydarzyła.

Podobnie działają zachowania zabezpieczające: mówienie bardzo cicho, wcześniejsze układanie każdego zdania, zasłanianie twarzy, kurczowe trzymanie telefonu, nadmierne kontrolowanie wypowiedzi albo próba ukrycia wszystkich oznak stresu. Osoba może wtedy uznać, że sytuacja zakończyła się dobrze wyłącznie dzięki ciągłej kontroli, a nie dlatego, że zagrożenie było mniejsze, niż przewidywała.

Dzieci i młodzież

U młodej osoby lęk społeczny może wyglądać jak wycofanie, brak zaangażowania albo odmowa.

Dziecko lub nastolatek może unikać odpowiedzi na forum, prezentacji, jedzenia przy innych, zajęć grupowych, wyjazdów, rozmów telefonicznych czy nowych znajomości. Czasami mówi: „Nie chce mi się”, „To jest bez sensu” albo „Nie umiem”, ponieważ łatwiej nazwać niechęć niż obawę przed oceną.

Lęk może być niewidoczny w domu, jeśli młoda osoba czuje się swobodnie przy bliskich. Bywa też przeoczany u uczniów spokojnych, dobrze przygotowanych i niewchodzących w konflikty.

W pracy z dzieckiem lub nastolatkiem ważne jest uwzględnienie wieku, sytuacji szkolnej, relacji rówieśniczych oraz sposobu reagowania dorosłych. W zależności od potrzeb częścią pomocy mogą być również konsultacje z rodzicami.

Psychoterapia

Celem terapii nie jest brak stresu, lecz odzyskanie możliwości działania pomimo obawy przed oceną.

Na początku wspólnie przyglądamy się sytuacjom wywołującym lęk, pojawiającym się przewidywaniom, kierunkowi uwagi, zachowaniom zabezpieczającym oraz temu, co dzieje się po spotkaniu. Pozwala to stworzyć indywidualny model trudności i zaplanować dalszą pracę.

Terapia może obejmować stopniowe sprawdzanie przewidywań w eksperymentach behawioralnych, ćwiczenie kierowania uwagi na rozmowę i otoczenie, ograniczanie zachowań zabezpieczających oraz podejmowanie wcześniej unikanych sytuacji. Tempo pracy jest uzgadniane wspólnie — nie chodzi o nagłe wrzucanie osoby w najtrudniejsze doświadczenia.

Jeżeli lęk łączy się z silną samokrytyką, poczuciem niedopasowania albo utrwalonym przekonaniem o własnej gorszości, praca może również obejmować wcześniejsze doświadczenia i schematy wpływające na sposób postrzegania siebie w relacjach.

Kiedy warto poszukać pomocy

Warto rozważyć konsultację, jeśli lęk coraz częściej decyduje za Ciebie.

Sygnałem do poszukania pomocy może być rezygnowanie z relacji, edukacji, pracy lub ważnych aktywności, silne napięcie przed sytuacjami społecznymi, długie analizowanie własnego zachowania oraz poczucie, że większość energii pochłania ukrywanie zdenerwowania.

Pierwsza konsultacja nie oznacza automatycznie rozpoczęcia długiej psychoterapii ani otrzymania diagnozy. Służy zrozumieniu trudności, określeniu potrzeb i zastanowieniu się, jaka forma pomocy będzie odpowiednia.

Nie musisz najpierw przestać się bać, żeby zrobić pierwszy krok.

Możemy wspólnie przyjrzeć się temu, jak obawa przed oceną wpływa na Twoje życie lub funkcjonowanie Twojego dziecka i co może pomóc odzyskać większą swobodę.

Umów pierwszą konsultację